Sustituir las creencias y pensamientos desagradables

Una vez hemos identificado nuestros pensamientos desagradables irracionales y las creencias en que se sustentan, el siguiente paso es desmontar éstas y sustituirlas por otras creencias racionales más positivas, lo que generará pensamientos más agradables, que a su vez generarán emociones más agradables.

Para sustituir esas creencias necesitamos combatirlas mediante una labor de racionalización y autocrítica con nuestra forma de pensar que consiste básicamente en tres tareas: (1) cuestionarnos las creencias con las preguntas adecuadas, (2) buscar todo tipo de pruebas que demuestren que la creencia negativa no se corresponde con la realidad y (3) descubrir en base a lo anterior las creencias lógicas y más positivas que sí se ajustan a la realidad.

Para hacer la labor de cuestionamiento podemos hacernos y contestarnos una serie de preguntas como: ¿está demostrado que esta creencia es cierta, siempre cierta, totalmente cierta y nada más que cierta, como 2 y 2 son 4?, ¿en qué se basa?, ¿cuál es la prueba irrefutable de ello?, ¿qué pruebas hay de que esta creencia es falsa o de que no siempre es cierta?, ¿he llegado a esta creencia razonando por mí mismo o procede de mi familia o la sociedad?, ¿de dónde sale exactamente esta creencia?.

La labor probatoria para desmontar una creencia irracional consiste en buscar hechos reales y verdaderos que prueben su falsedad total o parcial, para lo cual a veces será necesario buscar información. Muchas veces la raíz de nuestras creencias negativas está en que generalizamos de forma incorrecta a partir de algún hecho negativo que ha sucedido realmente de forma aislada, por lo que es fácil encontrar hechos positivos que demuestren que realmente lo negativo sólo es una parte de la totalidad y a veces una parte muy pequeña.

Como consecuencia de la labor de cuestionamiento y probatoria al final llegamos a una conclusión racional que consiste en una creencia más positiva que sí se ajusta a la realidad. Para cada pensamiento automático irracional y negativo necesitaremos decirnos a nosotros mismos uno o varios pensamientos racionales y positivos, de forma que por un lado tendremos un auto-diálogo tóxico que nos hace sentir mal y en paralelo iremos creando un monólogo alternativo más agradable, el cual irá con el tiempo sustituyendo al primero.

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