Insomnio

 

 

Descripción problema

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos 1 mes. Las personas que padecen insomnio a menudo experimentan una disminución del rendimiento, alteraciones del humor, irritabilidad y cansancio diurno (DSM-IV, 1995).

Los criterios para establecer el insomnio son la duración superior a 30 minutos para poder dormirse, permanecer despierto más de 30 minutos en algún momento de la noche y/o un sueño inferior a 6’5 horas y media.

Soluciones

(1) Normas de higiene del sueño

Se trata de una serie de hábitos saludables que tienen como objetivo un sueño reparador. A este efecto es importante reducir el consumo de cafeína, tabaco y otros estimulantes. Ir a la cama siempre a la misma hora y realizar pequeños rituales que programen el cerebro a tal efecto (cerrar puertas, luces, lavarse los dientes) resulta muy efectivo. También es importante utilizar la cama sólo para dormir (o para tener relaciones sexuales). Se debe evitar su uso para leer, estudiar, comer o cualquier otra actividad, ya que ésta se acaba asociando a un lugar en el que permanecer despierto. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico moderado y no acostarse inmediatamente tras la comida o con hambre, facilitan estados de relajación previos al sueño.

(2) Gestionar los pensamientos desagradables sobre el sueño y el descanso, como por ejemplo ”necesito dormir 8 horas” o ”es imposible que vuelva a dormir bien”. Más información sobre la gestión de los pensamientos desagradables.

(4) Técnicas de relajación. Algunas técnicas efectivas son la meditación (conciencia no focalizada y conciencia focalizada), la respiración profunda, la relajación mediante afirmaciones y visualizaciones, la relajación muscular progresiva, los estiramientos o el Yoga.

Si continuamos teniendo problemas para conciliar el sueño podemos acudir a un especialista, que aplicará alguna terapias efectiva, como la intención paradójica (Ascher y Hatch, 1991), que consiste en una terapia que provoca contradicción, pues se pretende que el paciente permanezca despierto el mayor tiempo posible.

Recursos útiles en Internet

http://insomnio.comocombatir.com/

http://www.helpguide.org/life/insomnia_treatment.htm (en inglés)