Grupo 2. Carnes, pescados y huevos

 Carnes

• El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas: aportan entre un 16 y un 22 % de proteínas y su valor biológico es alto.
• Son ricas en hierro y fósforo. Además, aportan vitaminas, destacando las del grupo B, sobre todo B₁₂ y niacina.
• Son pobres en vitaminas A, C y ácido fólico, excepto las vísceras.
• Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino.
• La proporción de grasa varía de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más grasas: cerdo, cordero y pato.
• Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados.  Contienen colesterol en proporción variable. Según el contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican (y así figuran en los listados de alimentos) como:
• Magras, si aportan < 6 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
• Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
• Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.

• Los embutidos están casi siempre elaborados con carnes, grasas de origen animal,  vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas.
• Son alimentos con alto contenido en grasas saturadas y cloruro sódico, así como con alto contenido calórico. Por ello, son alimentos desaconsejados en el tratamiento de la obesidad ya no sólo por su contenido calórico, sino porque generalmente a la obesidad se asocian comorbilidades como la diabetes, la dislipemia  o la HTA.

• El consumo de hígado, corazón, riñones etc… ha caído en gran desuso, por razones culturales, pero también por la difusión de casos de adulteración y fraude en la alimentación intensiva de los animales (clembuterol, antibióticos, etc…)
• Sin embargo, las vísceras y especialmente el hígado, es un alimento de elevadísima densidad nutricional, y una gran riqueza en vitaminas A, D y todas las del grupo B pero especialmente el Folato y la vitamina B₁₂ (que no son muy abundantes en otros alimentos). Es también muy rico en hierro, zinc y selenio.

• De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor biológico. El contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable. Son una buena fuente de tiamina y riboflavina.
• La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
• grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atún, salmón…
• magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao…
• variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón…
• En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie Ω₃.
• El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos4ºC(en nevera).
• Las conservas de pescado son recursos útiles para comidas o cenas informales y tomas de media mañana. Conviene tener en cuenta su contenido graso (si se trata de conservas en aceite) y su contenido en sal.

• Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases:
• los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala.
• moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar.
• Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.

• Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor nutritivo en las dietas de muchos países del mundo.
• La clara, que pesa unos35 g, es traslúcida, está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albúmina es la proteína de mayor calidad biológica y que se utiliza como patrón. La yema, con un peso aproximado de18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen también hiero y azufre.
• La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista  hipercolesterolemia u otra dislipemia.