| Legumbres |
- Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.
- Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
- Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporción que duplica a la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados), aunque de menor valor biológico.
- Sus aminoácidos esenciales son complementarios a los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.
- Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
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| Tabla 8. Composición por 100 g de legumbres. |
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Kcal
|
P
(g)
|
G
(g)
|
HC
(g)
|
Ca (mg)
|
Fe
(mg)
|
B1
(mg)
|
B2
(mg)
|
Niacina
(mg)
|
Fibra
(g)
|
| Alubias |
330
|
19
|
1,5
|
60
|
137
|
7
|
0,54
|
0,18
|
2,1
|
7
|
| Lentejas |
336
|
24
|
1,8
|
56
|
60
|
7
|
0,5
|
0,2
|
1,8
|
4
|
| Garbanzos |
361
|
18
|
5
|
61
|
149
|
7
|
0,4
|
0,18
|
1,6
|
6
|
| Habas secas |
343
|
23
|
1,5
|
59
|
148
|
8
|
0,54
|
0,29
|
2,3
|
4
|
| Soja |
422
|
35
|
18
|
30
|
280
|
8
|
0,85
|
0,4
|
5
|
5
|
| Guisantes secos |
317
|
21,6
|
2,3
|
56
|
72
|
5,3
|
0,7
|
0,2
|
5,2
|
5
|
| Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; G: grasas; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. |
|
|
| Tubérculos |
- La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las consumen en cantidad. Contienen carbohidratos, en torno al 17-21%.
- Si se consumen fritas su valor energético se triplica debido a la impregnación lipídica del aceite utilizado en la fritura.
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| Frutos secos |
- Se caracterizan por incluir en su composición menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%). Contienen ácidos grasos básicamente polinsaturados. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse como un intercambio proteico, graso (excepto la castaña).
- Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
- Con la salvedad de las castañas, los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 4% y el 20%) . Por otro lado, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo general, con excepción de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
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| Tabla 9. Composición de los frutos secos por 100 g. |
|
Energía
(Kcal)
|
P (g)
|
G (g)
|
HC (g)
|
AGS
(g)
|
Fibra
(g)
|
Ca
(mg)
|
Fe
(mg)
|
B1
(mg)
|
| Almendra |
620
|
20
|
54
|
17
|
4,1
|
14
|
254
|
4,4
|
0,25
|
| Avellana |
656
|
14
|
60
|
15
|
5,3
|
5
|
200
|
4,5
|
0,60
|
| Nueces |
660
|
15
|
60
|
15
|
5,6
|
2,4
|
80
|
2,1
|
0,48
|
| Cacahuetes |
560
|
23
|
40
|
26
|
9,2
|
10
|
68
|
2,2
|
0,60
|
| Castañas |
199
|
4
|
2,6
|
40
|
|
7
|
34
|
0,8
|
0,20
|
| Pipas girasol |
535
|
27
|
43
|
20
|
5,8
|
2,7
|
–
|
–
|
–
|
| Pistachos |
581
|
17,6
|
51,6
|
11,5
|
7,1
|
10,6
|
136
|
7,3
|
0,69
|
| Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; G: grasas; AGS: ácidos grasos saturados; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1. |
|
